Константин коровин вспоминает читать

Злаковые продукты составляют основу рациона в кухнях большинства народов мира, и наиболее популярными из них являются пшеница, рис и кукуруза. Продукты из злаков в обязательном порядке должны присутствовать в вашем питании, особенно, если вы хотите поддерживать фигуру в форме и чувствовать бодрость и энергичность. Злаки содержат не только питательные вещества, обеспечивающие организм медленными углеводами, но и большое количество полезных элементов, которые снижают риск многих хронических заболеваний. Более половины углеводов и белков современное человечество получает из злаков.

Злаковые продукты – польза и вред для похудения

Злаковые продукты, особенно приготовленные из цельнозерновой муки, содержат много клетчатки . Употребление такой пищи снижает уровень холестерина и риск заболеваний органов сердечно-сосудистой системы. Но, в первую очередь, растительные волокна благотворно влияют на пищеварение , в частности, помогают избавиться от запоров . Фолиевая кислота в составе злаковых продуктов усиливает женскую репродуктивную функцию и полезна при планировании беременности. Злаки содержат антиоксиданты , а также вещества, стимулирующие работу иммунитета и нервной системы.

При похудении злаковые продукты рекомендуется употреблять на завтрак. Благодаря медленным углеводам , а также клетчатке, такие блюда дают быстрое и более длительное насыщение, при малом количестве калорий. Именно поэтому злаковые являются прекрасной основой для диетического рациона, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. В этом случае ваше меню должно примерно на 30% состоять из злаков, лучше цельнозерновых.

Злаковые продукты богаты:

«Цельные» злаковые продукты

Большинство злаковых продуктов сегодня изготавливается из очищенного зерна. В процессе приготовления муки их очищают от оболочки, а также сердцевины. Благодаря этому, зерна легче перерабатываются и дольше хранятся. При этом, злаки лишаются большого количества полезных нутриентов, особенно железа, витаминов группы В, а также диетической клетчатки. Если вы предпочитаете продукты, изготовленные из очищенных злаков, лучше, если на их этикетке будет присутствовать надпись «обогащенный». Это означает, что витамины и прочие полезные микроэлементы добавили в очищенную муку после переработки зерен. Это может быть фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин или смесь этих компонентов. Часто для приготовления злаковых продуктов используют, как очищенную, так и неочищенную муку.

Цельные же зерна, наоборот, содержат все полезные вещества, в них сохраняются отруби и сердцевина (эндосперм). Такие зерна превращают в муку, хлопья, дробят или перерабатывают другим способом. При этом они не теряют своих полезнейших свойств.

Самые полезные злаки

Пшеница. Это наиболее популярный и распространенный на сегодняшний день злак в мире. И все это благодаря глютену , без которого сложно произвести качественные хлебобулочные изделия. Цельные, необработанные зерна пшеницы содержат больше белка, поэтому из них производят макароны , которые считаются более здоровым злаковым продуктом. Также популярна крупа и хлопья из нерафинированной пшеницы.

Гречка. Эта культура, являющаяся частым гостем на столе наших сограждан, выгодно отличается от других зерновых высоким содержанием мощнейшего антиоксиданта – рутина. Именно это вещество существенно улучшает кровообращение, способствует снижению холестерина. Употребление гречневой каши является прекрасной профилактикой сосудистых заболеваний.

Рис. В качестве гарнира рис также популярен в нашей национальной кухне. Это, пожалуй, единственный злак, который усваивается практически полностью и достаточно быстро. Эта особенность делает его уникальным диетическим продуктом. Рис, который мы привыкли употреблять в пищу, очищен от сердцевины и оболочки. К сожалению, цельный рис встречается в наших супермаркетах достаточно редко. К этой разновидности относится бурый рис, а также злак других цветов, например, бывает красный или черный злак. Еще одной разновидностью риса, называемого диким, является плоды водной травы, которые смешивают с обычным белым или бурым рисом. В этих семенах гораздо больше клетчатки и протеинов (примерно в два раза, по сравнению с белым сортом), но, с другой стороны, в нем меньше железа и кальция.

Рожь. Этот злак крайне популярен в нашей стране и некоторых кухнях Европы. Ржаные хлебцы и другие продукты широко применяются женщинами в диетическом питании, так как высокое содержание пищевых волокон в них дает быстрое и долгое насыщение. Это помогает контролировать вес. Ржаные продукты, как правило, содержат невысокий гликемический индекс .

Овес . Продукты из этого злака практически все цельнозерновые, так как их почти никогда не очищают от оболочки. Благодаря высокому содержанию волокон, овес прекрасно снижает холестерин. А благодаря содержанию в нем уникального вещества авенантрамида, обладающего мощным антиоксидантным свойством, ваши сосуды будут надежно защищены. Зерна либо расплющивают и получают хлопья, либо разрезают пополам и получают овсянку.

Кукуруза . Эту культуру принято относить к семейству бобовых . Состав аминокислот в ней настолько богат, что в сочетании с фасолью и бобами она заменяет полноценное питание, что используется в вегетарианском рационе. Кукуруза отличается высочайшим содержанием антиоксидантов, если сравнивать с другими злаками и даже овощами (их содержание в кукурузе в два раза выше, чем в яблоках).

Ячмень. Распространенный и довольно неприхотливый злак. У нас принято употреблять его в виде перловой крупы. По сути, это не цельное зерно, так как его не полностью очищают от оболочки. Если не учитывать не очень яркий вкус перловки, то она является весьма полезным продуктом, благодаря способности эффективно снижать уровень холестерина.

Единственное, в чем цельнозерновые злаковые продукты не имеют преимущества перед рафинированными – это их способность вызывать аллергию . Таким свойством может обладать не только пыльца растений, но и белок, содержащийся в зернах. Абсолютно безопасные в этом плане только гречка и киноа . Нельзя употреблять злаковые также людям, страдающим полной непереносимостью белка или заболеванием под названием целиакия. В таком случае рекомендуется употреблять исключительно безглютеновые продукты.

Если же вы стремитесь получить максимальное количество полезных веществ от зерновых продуктов, то лучше всего максимально разнообразить ваш злаковый рацион. Так, употреблять каждое утро овсянку, а на вечер или ужин гречку – не очень рационально. Во-первых, такое однообразное меню быстро надоедает. Во-вторых, в каждом злаке содержится разный набор полезных веществ, поэтому, употребляя разные крупы, вы обогащаете свой организм различными полезными нутриентами. Полезно также делать «микс» из нескольких круп и отваривать их на воде с добавлением щепотки соли. Достаточно употреблять от трех до пяти злаковых блюд в неделю, чтобы чувствовать себя бодро, сыто и не поправляться.

О пользе и вреде злаков.

К злаковым культурам относятся семена пшеницы, ржи, овса, ячменя, просо, риса, кукурузы, амаранта.

Много тысячелетий назад, в каменном веке, люди не использовали в пищу злаки и их рацион состоял на две трети из овощей и фруктов и на одну треть из нежирного мяса диких животных.

С появлением земледелия человек стал культивировать зерновые культуры и использовать их в пищу. Главное достоинство злаков - их повсеместное распространение и возможность храниться длительное время.

Пищевая ценность злаков.

В злаках есть все, что необходимо для нашей жизнедеятельности. Витамины и минералы, белки и углеводы, растительные жиры и аминокислоты - вот далеко неполный перечень полезных веществ входящих в злаковые культуры.

Наши предки были крепкими и здоровыми, потому что питались зерновыми и бобовыми культурами. На этом строилась вся национальная русская кухня.

Использование злаков в современной пищевой промышленности.

К сожалению, современная пищевая промышленность использует очищенные, рафинированные зерна злаков. Это значит, что используется наименее полезная часть зерна.

В течение многих веков человек использовал злаки в пищу целиком. Организм приспособился в процессе эволюции к перевариванию и усвоению всех полезных компонентов находящихся в злаках.

Природа мудро распорядилась снабдив зерна злаков полезными веществами в нужной пропорции. Современный человек, используя в пищу очищенные злаки наносит организму больше вреда, чем пользы.

Почему вредны рафинированные злаки?

Диетологи уже давно бьют тревогу. Использование муки из очищенного зерна приводит к росту многих заболеваний.

Вот некоторые данные об отрицательном влиянии употребления злаковых культур. Снижается усвоение марганца, цинка, железа.

В организме человека хорошо усваивается двудольная клетчатка (капуста, шпинат, салат-латук). Однодольная клетчатка (зерновые культуры) не растворяется и не усваивается нашим организмом.

Зерновые способствуют возникновению и развитию артрита. Питание полностью очищенным зерном приводит к полиневриту.

Лектины делают кишечник более пористым. В эти поры поселяются бактерии и грибки. В дальнейшем это приводит к заболеваниям крови.

Может быть, отказаться от использования в пищу злаков?

Позвольте не согласиться. У приматов нет многовекового опыта питания злаковыми культурами. Человеческий организм в процессе эволюции не только приспособился к зерновой пище, но и не может без нее обойтись.

Нежелательное сочетание - овсяная каша с молоком и сахаром.

Не увлекайтесь кукурузными хлопьями.

Используйте хлеб и продукты приготовленные из цельного зерна, нешлифованный рис. Использование таких продуктов снижает риск сердечных заболеваний на 20%.

Больше информации