Как работать за компьютером, чтобы не испортить здоровье? Вредно ли излучение от Wi-Fi роутера? Мой стол - моя крепость

Это живая проблема. В современном мире все сложнее сконцентрироваться на важных вещах. Если вы работаете за компьютером, то Вам мешают отвлекающие факторы и многие сайты затягивают Вас и хотят повелевать Вашим вниманием. Знакомая ситуация?

Интернет пестрит отвлекающими сайтами, которые не несут никакой пользы, но пожирают много времени и внимания. Хочется поработать, но иногда нет настроя или нападает лень. Что делать в этом случае? Как делать важные дела, не отвлекаясь на разные мелочи?

В этой статье я поделюсь с Вами своими наработками того, как организовать свой день и сделать его более продуктивным. Эта система будет Вам полезна, если вы предприниматель или фрилансер и работаете за компьютером из дома. Также эта система подойдет для тех, кто хочет сделать важные дела, но никак не может начать.

1. Поставьте цель.
Самый банальный совет, который можно дать, но это действительно важно и без цели никуда. У Вас должна быть цель, ради которой вы будете вставать по утрам. Цель должна Вас зажигать.

Как поставить цель? Главное определить критерии завершенности и ответить на вопрос «Как вы поймете, что цель достигнута?». Поставить цель не сложно, сложнее делать действия, чтобы её реализовать, поэтому об этом и пойдет речь дальше.

2. Составляйте план с вечера.
Если вы работаете на себя (как фрилансер или предприниматель), то Вам нужно самостоятельно прописывать себе задачи и никакой добрый дяденька за Вас это не сделает. Это главное отличие от работы по найму. Если у Вас не будет плана на день, то есть большая вероятность, что день пройдет хаотично.

Чтобы день прошел эффективно нужен план действий. Поставьте 1 ключевую задачу, которую нужно сделать в этот день и работайте над ней не отвлекаясь на разные мелочи. Как не отвлекаться? Об этом позже в этой статье.

Не нужно испытывать иллюзий, что действия, которые вы делаете правильные. Можно заниматься ерундой целый день, но не продвинуться ни на сантиметр к Вашей цели. А в конце дня думать, о том, что вы много работали. Такие действия не более чем имитация бурной деятельности.

Как определить главную задачу?
Составьте список действий, которые по Вашему мнению приведут Вас к цели и подумайте, что действительно важно. Вероятно вы знаете закон Паретто (20/80), который гласит, что 20% усилий дают 80% результата, а 80% бесполезных занятий и дел дают всего лишь 20% результата.

Чтобы определить главную задачу сначала составьте список задач, а затем ответьте на вопросы:
- Что действительно важно сделать?
- Что принесет результат быстрее?
- Если это сделать, то это продвинет меня к цели?
- Какие 20% дел из списка ответственны за результат?

Также можно проанализировать список который вы составили по шкале от 1 до 10. Где 1 — это дела, которые не принесут результата, а 10 — это дела, которые принесут ощутимый эффект, если будут сделаны. Просто поставьте напротив каждого дела из списка цифру и дело в шляпе. Дальше интереснее.

3. Избавьтесь от пожирателей времени.
Отвлекающие факторы губят продуктивность. Подумайте, что забирает Ваше время. Например это могут быть социальные сети. Они часто отвлекают и не позволяют сконцентрироваться на важных вещах. Что делать в этом случае? Используйте расширение для браузера Google Chrome StayFocusd . Благодаря ему вы можете блокировать те сайты, которые занимают много времени и не приносят никакой пользы.

Например вы поняли, что Вас отвлекает vk.com или YouTube и вы проводите там слишком много времени. Заблокируйте доступ к этим сайтам. Вам будет доступно всего 10 минут, а затем данное расширение будет блокировать данный сайт с надписью «Разве вы не должны работать?»

Вот пошаговый план, что нужно сделать:
а) Установите расширение StayFocusd.
б) Составьте список сайтов, которые Вас отвлекают.
в) Блокируйте сайты, которые занимают больше всего времени.

Вы можете начинать с одного сайта, который пожирает больше всего времени. Почему? Нужны плавные перемены и плавное изменение привычек, ибо резкие перемены мозг воспринимает как угроза Вашей безопасности. Простыми словами резкие перемены = опасность для мозга.

4. Психологически настройтесь на работу.
Внутреннее состояние очень важно для продуктивной работы. Именно от него зависит, то что вы будете делать. Как настроить себя на продуктивный рабочий день и избавиться от лени? Используйте психологические техники. Например вы можете использовать эту психотехнику , чтобы избавиться от лени и настроиться на работу.

Смысл заключается в том, чтобы привязать ленивое состояние к серости и лишить его красок. А продуктивное состояние связать с успехом и сделать его ярким. Не обязательно это делать каждый день. Просто иногда нужно проигрывать у себя в голове эти образы и все встанет на свои места. Посмотрите видео выше, сделайте упражнение и вы убедитесь, что это работает.

5. Начинайте работу в одно и тоже время.
Для организма ритмы очень важны. Раньше я просыпался в разное время суток. У меня не было определенного графика и я позволял себе работать когда я хочу. Проблема в том, что таким образом день проходит не продуктивно и важные дела откладываются на потом.

Нашему организму нужен ритм. Для того, чтобы не забывать начинать работать в определенное время ставьте будильник. Например у меня стоит 2 будильника — на 7.00 (подъем) и на 9.00 (начало работы). Сейчас я встраиваю новую привычку и сразу после звонка в 9.00 начинаю дело, которое я запланировал вечером.

6. Работайте по таймеру с короткими перерывами каждый час.
Перед началом работы я ставлю будильник на 1 час и использую для этого специальное приложение для Iphone «Pomodoro». Pomodoro — это простая техника организации времени с помощью таймера. Например вы ставите таймер на 1 час, затем звучит специальный сигнал и есть определенное время для отдыха и передышки. В этот час вам нужно работать и концентрироваться. Отвлекаться нельзя.

Время на отдых у меня составляет 5 минут. Затем происходит новый подход в течении часа и снова перерыв. Мне нравиться этот метод, потому, что он похож на игру. За день нужно сделать минимум 4 подхода и уделять это время 1 самому важному делу, которое продвинет Вас к цели. Если вы отвлеклись от работы, то это время не засчитывается и нужно делать новый подход. Не буду углубляться в технику «Pomodoro». Об есть много информации в интернете.

Начать работу сложнее всего, но когда первый шаг сделан, то работать гораздо легче. Есть закон инерции, который гласит «Тело будет находиться в состоянии покоя, пока на него не подействует внешняя сила. Тело находящееся в движении будет продолжать движение, пока на него не подействует внешняя сила». Используйте таймер в качестве «внешней силы» и это затянет Вас в рабочее состоянии. Вы станете более продуктивным.

7. Встраивайте новые привычки во время перерыва.
Звонок будильника — это сигнал, который помогает отвлечься от работы. Используйте это время с умом. Например я во время 5 минутной передышки встаю, делаю небольшую зарядку и выпиваю 2 стакана воды. Нужно больше двигаться, ибо сидячий образ жизни может губительно сказаться на Вашем здоровье.

Нужны новые привычки. Привычку проще всего привязать к другой привычке. Нужно определенное напоминание о том, что нужно делать. Используйте сигнал таймера, чтобы сделать маленькую зарядку, которая не будет напрягать. Почему это работает?

На личном опыте я убедился в том, что создать привычку проще всего, когда привязываешь ее к другой привычке. Больше года назад я захотел проверить это и встроить привычку отжиматься. Что я сделал? Я привязал эту привычку к привычке мыть руки. Сразу после того как я мою руки и нахожусь при этом дома, я отжимаюсь 100 раз.

График из приложения, которым я пользуюсь для подсчета отжиманий.

Начинал я встраивать новую привычку всего с 10 отжиманий примерно 1.5 года назад. Конечно в то время я мог сделать больше 10 отжиманий. Если бы я героически начал отжиматься много, то привычка скорее всего не встроилась. Нужно плавно повышать нагрузку и на первых этапах нужно, чтобы новая привычка не напрягала.

Главное побороть искушение сделать много за один раз. Нужно чтобы это было не прилично легко. Можно начать даже с 1 раза. Главное повторять это действие после какой-то привычки, а затем увеличивать нагрузку.

Вернемся к 5-минутному перерыву во время 1 часа работы.
Как исползовать сигнал таймера для создания новых привычек? Сделайте сигнал таймера напоминанием о том, что нужно сделать зарядку. Нужно начинать с маленьких действий, которые будут не заметны для мозга. Например в Японии есть принцип 1 минуты. Смысл заключается в том, чтобы делать что-то в течении 1 минуты каждый день. Это не напрягает, но создает привычку, а затем можно увеличивать нагрузку.

Поборите искушение делать много за 1 раз. Новые привычки создаются сложно. Почему? Все дело в устройстве нашего мозга. Он хитро устроен и не хочет изменений. Нужно действовать незаметно для мозга. Лучше делать что-либо в течении 1 минуты на протяжении 100 дней и создать привычку, чем делать что-то долго всего 1 день и сдаться. Героические усилия каждый день повторять сложно, если это не является Вашей привычкой. Не насилуйте себя и встраивайте новые привычки незаметно.

В заключении.
Чтобы эта система заработала следуйте следующему плану.
1. Поставьте цель, которая будет Вас зажигать.
2. Составьте список действий, которые приведут к цели и планируйте день с вечера выбирая самое важное действие.
3. Установите расширение для Google Chrome StayFocusd и внесите туда сайты, которые Вас отвлекают.
4. Если Вам лень действовать, то психологически настройтесь на работу с помощью этого видео .
5. Начинайте работу в одно и то же время каждый день.
6. Установите приложение Pomodoro на Ваш смартфон или используйте таймер во время работы.
7. Встраиваете новые привычки во время перерыва между работой. Делайте это незаметно для мозга.

Я написал эту статью по этой методике и использовал для этого приложение Pomodoro. Все, что написано выше работает у меня и я уверен, что если вы это примените, то это сработает у Вас. Спасибо за прочтение данной статьи. Надеюсь эти рекомендации будут Вам полезны. Продолжайте читать статьи на моем блоге. Если Вам понравилась данная статья, то поделитесь ей в социальных сетях.

21 век – это век информационных технологий, а значит с каждым годом значительно возрастает % людей, которые пользуются компьютером.

К сожалению, многие из нас только полагают, что сидят правильно — не знают правила работы и упражнения, необходимые для отдыха глаз и тела во время перерывов.

Как сидеть за компьютером правильно?

Понимаю, что вам хочется сесть так, как того требует душа.

Раскинуть ноги в стороны, согнуться в «три погибели», развалиться, как король или царевна, слева поставить чашу кофе, а справа пару бутербродов и все, жизнь удалась.

На деле все иначе — такая поза за компом «убьет» вашу осанку за пару лет.

Вам только кажется, что вы принимаете удобное положение. Просидите так час, два и вам захочется сменить позу.

Если нужно работать по 8-10 часов за компьютером, а не развлекаться, то придется изначально принять правильное положение, чтобы потом не болела спина и шея.

Люди любят очень много времени проводить за компьютером: на работе в добровольно-принудительном порядке, а потом дома, с большим энтузиазмом.

Правила работы: береги осанку — «сядь» в правильную позу!

• Голова. Должна находиться на уровне экрана. Расстояние до экрана должно быть равно вытянутой руке.
• Шея. Откинута в положение назад и расслаблена. Не надо держать шею в напряжении и вытягивать ее вперед, от этого и начинаются первые боли.
• Спина. Должна быть параллельна спинке стула, в идеале прижата, но не напряжена. Сядьте ровно, расслабьтесь, не надо подавать спину вперед.
• Плечи. Опущены вниз и расправлены. Зажимать плечи нельзя, не надо тянуть их к ушам.
• Локти. Должны быть расслаблены и находиться в правильном положении.
• Ноги. Должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не надо закидывать ногу на ногу, долго вы так не просидите.
• Ступни. Ни в коем случае не должны «болтаться». Находятся всегда на полу, на твердой опоре. Для людей низкого роста можно использовать подставку для ног.

• Стул. Установлен таким образом, что колени находились в правильном положении.
• Экран. Располагается на уровне глаз или немного ниже.
• Клавиатура. Лучшее положение достигается, если клавиатура повернута «от себя», для того чтобы запястья находились в правильном положении и непосредственно ниже локтя.
• Клавиши, находящиеся на удаленном расстоянии, должны быть доступны с помощью одного движения руки, включая движение запястья и пальцев.
• Перерывы. Работа за компьютером вызывает периодическую усталость верхней части тела и глаз.

Упражнения

У нас есть 5-10 минут отдыха на каждый час работы.

Как вы их потратите? Правильно, пойдете лежать, курить или есть.

Но я вам подскажу вариант получше: комплекс упражнений при работе за компьютером для отдыха всего тела и глаз.

• Встаньте, выпейте стакан воды, разомните шею, спину, руки. Можно походить, выйдите на свежий воздух, если есть такая возможность, подышите. Больше движений.
• Размять спину можно круговыми движениями таза, шею – плавными вращениями головы, руки и плечи – махами в стороны.
• Когда вновь садитесь за рабочий стол, пробуйте менять положение кресла. Опустить чуть ниже или выше, отодвинуть назад или наоборот приблизить.

Полный комплекс упражнений:

Зарядка для глаз:

• Чтобы не испортите зрение, нужно делать зарядку для глаз. Чтобы снять напряжение, поводите глазами вверх-вниз, влево-вправо.
• Далее, смотрите 30 секунд на близлежащий предмет, потом еще 30 на предмет, который находится вдали. Повторите 3 раза.
• Сильно зажмурьтесь на 15 секунд, затем откройте глаза. Повторите 3-5 раз.
• Простой закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь приятном минуту, другую. Отлично снимает не только напряжение с глаз, но и эмоционально расслабляет.
• Если носите очки, снимите их на время отдыха. Дайте вашим глазам отдохнуть.
• Если носите линзы, снимать их каждые 5-10 минут неудобно, по себе знаю.
• Но могут помочь обычные увлажняющие капли для глаз, которые можно купить в аптеке. Постоянно пользуюсь и не знаю бед. Стоят недорого.

Правила работы за компьютером овеяны легендами и мифами, пугающими рассказами о негативных последствиях и серьезными предостережениями. Со временем часть мифов развеялась, но не все еще знают, какие правила остались. Мы подобрали для вас рекомендации, которые помогут продлить здоровье и снизить риск заболеваний до минимума.

Делайте перерывы, чтобы подвигаться

Основной фактор риска при регулярной работе за компьютером - сидячее положение. Раз в полчаса или час вставайте и двигайтесь. Сходите за чаем, поприседайте раз 10-30, поделайте наклоны. Если вы работаете дома, добавьте в перерывы бытовые дела: вычешите кошку, помойте плиту, приберитесь в шкафу. Добавляйте действия, разнообразные по характеру. Они заставят работать мышцы, которые в процессе сидения за компьютером не напрягаются и находятся в покое. Когда никаких дел нет, просто заведите будильник и через каждый час делайте коротенькую зарядку - буквально одно или два упражнения.

Подберите качественное широкое кресло

Мы не зря порекомендовали выбрать изделие с широким сиденьем. Оно поможет принимать в процессе работы разные позы. Есть мнение, что правильная работа предполагает одну позу: ноги на полу, руки под прямым углом к клавиатуре, спина прямая. Но если вы работаете за компьютером целый день, мышцы затекут, спина устанет. Надо периодически менять позу, положение ног, рук, всего туловища. Широкое сиденье и удобная поддерживающая спинка - то, что надо в этой ситуации.

Проветривайте помещение

Многие удивятся, увидев это уточнение. Суть его такова: если человек работает за компьютером, он почти всегда находится в офисе либо дома. В редких случаях это предполагает выход в кафе, посиделки в парке и другие варианты. Когда вы сидите несколько часов в замкнутом пространстве, начинает болеть голова, накапливается усталость, рассеивается внимание. К вечеру скорость обработки информации существенно падает. Это происходит в том числе и по той причине, что организму не хватает чистого воздуха. Своевременное проветривание (если нет кондиционера) позволяет поддержать активное состояние и уменьшить нагрузку на мозг и тело.

Откажитесь от ноутбука

Труднее всего менять позы, если вы работаете за ноутбуком. Еще хуже обстоят дела, когда вы пользуетесь нетбуком, планшетом и другими устройствами скромного размера. Небольшой экран заставляет всматриваться в информацию, постоянно напрягать глаза. А еще само устройство, объединенное с клавиатурой, резко ограничивает разнообразие поз, которые может принять пользователь. Компьютер с отдельным монитором и клавиатурой - это правильный, оправдывающий себя выбор. Вы отрегулируете высоту экрана, угол наклона, расстояние до клавиш и многое другое. Элементы не зависят друг от друга, благодаря чему возможности для настройки удобные.

Продумайте освещение

Уже доказано, что приглушенный свет или его отсутствие не влияют на здоровье зрения. Человеческий глаз - это уникальный инструмент, умеющий подстраиваться под разные варианты освещения. Но это не означает, что очередное испытание собственного зрения - это выгодная идея. А еще играет роль психологический момент. Приглушенный свет или темнота действуют угнетающе, человек быстрее устает, организм потихоньку засыпает. Включив светильник достаточной яркости, вы продлите свою работоспособность и обеспечите комфортную работу глазам.

Не принимайте пищу за монитором

Нередко люди, работающие за компьютером, не хотят терять и минутки времени. Они завтракают, обедают и ужинают за экранами, попутно проверяя почту, социальные сети. Опасность этой привычки в том, что она негативно влияет на пищеварение. Пища переваривается медленнее, замедляется обмен веществ - вкупе с сидячей работой это становится причиной набранных килограммов. Заимейте привычку есть в кухне, с полноценно сервированным столом. Уже через месяц вы заметите, как улучшилось самочувствие.

Регулярно очищайте клавиши, мышку и рабочую поверхность

Мы все знаем, что компьютерные принадлежности - это рассадники микробов. Постоянный контакт с подобными поверхностями неминуемо сказываются на самочувствии пользователя. Особенно это заметно в периоды, когда ходят вирусы, все вокруг болеют. Если вы хотите обезопасить себя, сделать рабочее место комфортным, приобретите антибактериальные салфетки. Минимум два раза в неделю протирайте все поверхности, уделяя особенное внимание клавишам и мышке - изделиям, к которым чаще прикасаетесь руками.

Выбирайте современные компьютеры

При выборе техники делайте ставку на изделия, отвечающие строгим требованиям. Это особенно касается экрана, изображения. Если вы приобретаете технику, выпущенную недавно (из последних моделей), это означает, что отрицательное влияние на здоровье с ее стороны минимально. Производители и разработчики делают все, чтобы их устройства дарили людям комфорт и возможности, а не плохое самочувствие.

Пейте витамины

Регулярная работа за компьютером снижает физическую активность, заставляет меньше гулять, неграмотно принимать пищу. При отсутствии элементарных упражнений усиливается нагрузка на отдельные мышцы, происходят другие перекосы в организме. Если вы хотите как-то выровнять его возможности, поддержать, принимайте витаминные комплексы от проверенных, надежных производителей.